Rahsia Diet Terbaik untuk Mula Sukan Marathon

Gambar oleh RUN 4 FFWPU/Pexels

Rahsia diet untuk menjadi seorang pelari marathon yang profesional adalah mudah. Kebanyakan daripada kita menganggap keputusan untuk menjadi seorang pelari profesional memerlukan anda mengorbankan banyak perkara, khususnya pemakanan anda. Namun begitu, tanggapan anda salah! Mengubah diet anda tidak memerlukan perubahan 360 darjah.

Sukan marathon semakin mendapat tempat dalam kalangan warga bandar kerana dilihat sebagai cara bersenam alaf baru kerana memberi peluang untuk mereka kekal aktif dan sihat walaupun jadual mereka padat dengan aktiviti lain.

Walaupun ramai yang menyertai sukan marathon sekadar untuk mendapat glamor menerima pingat penyertaan atau memeriahkan lagi feed instagram mereka, janganlah terlepas pandang bahagian penjagaan pemakanan kerana terlalu fokus untuk sampai ke garisan penamat. Silap haribulan, mahu jatuh pengsan nanti!

Oleh itu, terdapat beberapa rahsia diet yang anda perlu tahu sebelum, semasa dan selepas hari marathon supaya anda kekal sihat, aktif serta bersedia untuk sertai sukan marathon seterusnya.

Rahsia Diet #1 – Hari Rehat atau Latihan Ringan

Sebelum melakukan apa-apa senaman berat, wajib untuk anda membuat persediaan yang rapi terlebih dahulu. Sebagai permulaan, anda perlu mula dengan senaman ringan dan berlari pada jarak yang pendek untuk membina stamina.

Namun begitu, stamina yang dibina ini hendaklah selaras dengan amalan diet anda juga. Oleh itu, terdapat tiga perkara yang perlu ditekankan pada tahap ini iaitu;

1. Kurangkan karbohidrat, tingkatkan protein

Untuk membina stamina, anda perlu makan banyak makanan yang kaya dengan protein seperti telur, daging merah dan kekacang dan kurangkan pengambilan karbohirat kerana protein mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna. Oleh itu, anda dapat bertahan dengan lebih lama semasa keluar berlari di samping meningkatkan kadar metabolisme anda.

Kenapa pengambilan karbohidrat perlu dikurangkan adalah kerana makanan berkabohidrat cepat dicerna dan membuatkan anda cepat lapar dan keletihan semasa bersenam.

2. Lebihkan pengambilan lemak poli-tepu

Kredit: allrecipes.com

Selain protein, anda juga digalakkan mengambil banyak makanan yang mengandungi lemak poli-tepu. Lemak poli-tepu yang terkandung dalam kacang, ikan, minyak kelapa dan produk tenusu membantu dalam penyerapan nutrien.

Ia juga dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang ideal untuk anda. Itulah sebabnya lemak poli-tepu ini penting untuk dimasukkan dalam diet seorang pelari.

3. Makan selepas latihan

Gambar oleh Oleg Magni/Pexels

Selepas penat berlatih, anda pasti akan berasa lapar. Itu adalah suatu yang normal kerana badan anda membakar semua makanan yang anda makan sebelum anda mula berlatih berlari. Meskipun begitu, ini tidak bererti anda boleh makan makanan berat, berlemak dan berminyak.

Amalkan pengambilan snek sihat seperti buah pisang ataupun makanan kaya protein yang dapat membina kekuatan otot dan membaiki tisu lembut yang koyak supaya anda mampu berlatih lagi pada hari seterusnya.

Rahsia Diet #2 – Hari Latihan Biasa

Apabila anda sudah berasa selesa dan berjaya mendapatkan rentak untuk anda bersenam, anda perlu mencari motivasi dan juga menyesuaikan pemakanan anda supaya tenaga serta stamina anda kekal konsisten. Oleh itu, terdapat beberapa tip pemakanan mudah yang anda perlu ketahui seperti di bawah:

1. Pengambilan protein dan karbohidrat secara sederhana

Apabila anda sudah mencapai tahap maksimum yang anda boleh terima dan lakukan secara konsisten, sudah tiba masanya untuk anda cari keseimbangan dalam diet anda. Oleh itu, daripada melebihkan makanan yang mengandungi protein, anda perlu makan makanan protein dan karbohidrat secara sama banyak agar jumlah tenaga yang anda ada untuk berlari adalah sejajar dengan kekuatan otot anda.

Hal ini demikian kerana untuk mengelakkan daripada kecederaan otot atau koyak tisu lembut yang boleh berlaku jika anda memaksa diri anda untuk bersenam di luar kemampuan anda.

2. Lebihkan pengambilan lemak poli-tepu untuk makan malam

Sama seperti menjalankan latihan ringan, anda perlu kekalkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak poli-tepu dalam diet anda. Kali ini, anda hanya perlu makan makanan lemak poli-tepu dengan lebih banyak lagi, hanya semasa waktu makan malam. Pengambilan makanan jenis ini pada waktu makan malam akan mengelakkan diri anda daripada makan terlalu banyak sebelum bersenam.

Rahsia Diet #3 – Hari Latihan Berat

Tahniah kepada anda! Anda berjaya kekal konsisten dalam penjagaan pemakanan anda sebelum hari marathon. Kini, tinggal beberapa hari saja lagi sebelum tibanya hari yang anda nanti-nantikan.

Tempoh ini dikenali sebagai tempoh latihan berat kerana kebanyakan daripada tenaga anda akan dihabiskan untuk latihan berlari anda. Oleh itu, tip-tip pemakanan di bawah mampu memastikan badan anda pada tahap yang optimum;

1. Tambahkan hidangan karbohidrat

Kredit: ieatishootipost.sg

Karbohidrat = tenaga. Oleh itu, anda digalakkan untuk meningkatkan jumlah makanan berkarbohidrat dalam diet anda supaya tahap tenaga badan anda kekal tinggi dan bersedia untuk hari marathon.

2. Tingkatkan pengambilan cecair

Gambar oleh RUN 4 FFWPU/Pexels

Pada hari kejadian, anda perlu pastikan badan anda mendapat air yang mencukupi untuk kekal berhidrasi. Jangan tak membawa sebotol air hanya sebab anda tidak mahu kelajuan anda terbatas kerana memegang botol air. Anda tidak akan dapat pingat yang diimpi-impikan kalau anda jatuh pengsan kerana badan anda kekurangan air.

3. Kurangkan makanan pedas

Bagi pencinta makanan pedas yang mahu berlari dalam marathon, pada fasa penghujung ini, anda perlu kurangkan pengambilan makanan pedas, khususnya pada malam sebelum hari marathon untuk mengelakkan gastrik, pedih ulu hati ataupun ketidakselesaan perut yang boleh mengganggu tumpuan anda untuk berlari. Selepas menang, anda boleh makan sepuas-puasnya.

4. Tingkatkan pengambilan serat atau antioksidan

Tip terakhir adalah meningkatkan pengambilan serat atau antioksidan untuk mencuci toksin dalam badan dan melancarkan proses penghadaman anda supaya anda berada dalam keadaan yang terbaik untuk berlari pada hari marathon. Walaupun begitu, jangan makan makanan berserat sebelum berlari kerana kami khuatir anda terpaksa bertukar haluan ke tandas terdekat dan bukan garisan penamat lalu hapuskan impian anda untuk memegang pingat.

Ke Garisan, Sedia, Diet!

Itulah antara tip-tip rahsia diet pelari yang anda perlu pertimbangkan jika anda mahu menjadi pelari marathon profesional nanti. Meskipun begitu, pastikan anda masih makan makanan kegemaran anda untuk mendapat kalori yang mencukupi supaya badan anda kekal bertenaga.

Tapi sekali-sekala, jangan lupa juga untuk mengganjarkan diri anda dengan ‘cheat day’ kerana begitu gigih berusaha. Kemenangan anda tidak akan membawa apa-apa makna kalau anda terlalu mengawal diri anda.

print
Azrene Jasmine
Azrene Jasmine

Azrene Jasmine is a Penangite with a stomach of gold. Though currently she is in a love/hate relationship with the weighing scale, Azrene truly believes that every woman should choose a hunk of juicy steak over a bowl of salad on the first date because steaks are awesome and what man can resist a woman with a healthy appetite?

Love Malaysian food and culture? Find Malaysian recipes and stories on culture here in the Butterkicap community. Join us.

Sign up for Butterkicap

Tweet us 
@butterkicap

Show the world just how amazing Malaysian food is.

Hashtag us at #butterkicap

Something is wrong.
Instagram token error.
Load More